Bodybuilding Forum

Bench Press Killer

Toto je asi ten najlepší program na zlepšenie sa v tlaku na lavičke aký ste mohli vidieť .Je to skutočne pravda skúšal som ho aj ja osobne a bol som milo prekvapený, ono to ozaj funguje.
Jediné čo na začiatok musíte spraviť ,je prečítať si tento celý článok úplne do konca.

Vždy keď som v posilňovni ,každý jeden borec je zameraný na Bench –aspoň v začínajúcom období. Aj medzi ostatnými cvičiacimi sa hneď opýtate na to, koľko kto zatlačí a nie na to, kto koľko dá na lýtkach. Ak chcete svojich kamarátov tromfnúť tak toto je asi jeden z najľahších spôsobov ako na to.

Aj ja som mal dakedy problém sa zlepšiť v tlaku na lavičke ,a niekoľko rokov som prakticky stagnoval . Dobrý výsledok mi ešte pred niekoľkými rokmi priniesla tradičná periodizácia, ktorá mi pridala 20kg za 12 týždňov, ale v tejto dobe to už nepomáhalo. Systémom 1-6 som sa zase posunul o niečo ďalej a ďalšími programami zase o kúsok ďalej. Ale predsa nebolo možné, aby to takto skončilo. Určite som patril v našej posilňovni medzi ľudí, ktorí dávali na tlaku viacej, ako početný zvyšok cvičiacich, ale keď dáva niekto (myslím, bez steroidov) cez 150kg, prečo by som nemohol aj ja?

Cestu mi otvoril tento program, ktorý na vašom 1RM môže za 6 týždňov pridať kľudne aj 10-20kg (sú výsledky cez 40kg za 4 mesiace a to pri skúsenejších cvičiacich, ktorí to takto dotiahli takmer na 200kg). Je založený na niektorých “ruských” princípoch, ktoré majú v praxi veľmi dobré výsledky pri budovaní sily (a aj objemu).O tých ruských tréningoch napíšem neskôr podrobnejší článok .Je jednoduchý, tréningy sú celkom krátke a vy sa po ich skončení nebudete cítiť unavení.

Prejdime ale k samotnému programu. Skladá sa celkovo zo 4 fáz, alebo krokov. Predtým, než začnete, by ste mali vedieť vaše momentálne maximum.

Fáza 1

Vo fáze jedna cvičíte Bench Press päťkrát do týždňa. Áno, päťkrát – 5x. Vtip je v tom, že ide len o jednu sériu (pozor, priznivci HIT-u, toto určite nie je HIT ani nič podobné, skôr opak) po 5 opakovaní. Začínate s váhou 2/3 maxima pre jedno opakovanie (1RM). Príklad – máte súčasné maximum 150kg, takže začnete robiť prvý tréning jednu sériu po 5 opakovaní (najlepšie je voliť tempo 311 alebo 301) so 100kg. Každý ďalší tréning pridáte približne 2% z 1RM – v tomto prípade pre dobrú pridávateľnosť váh použime 2,5kg. Čiže tréning 2 idete s váhou 102,5kg pre 5 opakovaní, jedna séria. Ďalší tréning so 105kg, atď.

Zvyšok tréningu vyplnia doplnkové cviky, cviky na posilnenie hornej časti tela a cviky pre zvyšok tela. Pretrénovanie nie je v tomto prípade problémom, keďže začnete pracovať s intenzitou (váhami) 55-60% 1RM (pre všetky ostatné cviky okrem Bench Pressu) a postupne budete pridávať, avšak nikdy (nikdy!) sa nedostanete na opakovanie do zlyhania. Skôr by ste mali zastať vždy 2 opakovania od zlyhania a z posilovne by ste mali odchádzať neunavení, čerství.

Deň 1

A1) Bench Press 1x5 311 (alebo 301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2x5-6 90s
Ide tu o akési klamané príťahy veľkej činky k brade, so stredným úchopom. Chytíte veľkú činku v stoji stredným úchopom, Prehnete sa v trupe a jemne v kolenách, pričom sa vám činka držaná vo vystretých rukách dostane na úroveň tesne nad kolená. Z tejto pozície urobíte klamaný príťah činky k brade,pričom využijete akceleráciu z nôh a chrbta. Lakte rúk ostanú stale nad úrovňou osi činky, pohyb ukončíte tesne pod úrovňou brady.

C1) Drepy s veľkou činkou, úzky postoj 5x5-6 90-120s
C2) Tricepsové extenzie s jednoručkami, dole hlavou, úchop - dlane pootočené k tvári 4x5-6 90s
D1) Výpony lýtok v stoji 3-4x5-6 311 60s
D2) Krčenie ramien s veľkou činkou 3x5-6 60s

Deň 2

A1) Bench Press 1x5 311 (301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2x5-6 90s
C1) Deadlift, v štýle na chrbát 4-5x5-6 120s
C2) Cvik na brucho 4x6 60-90s
D1) Zhyby, podhmatom 3-4x5-6 311 90s
D2) Výpony lýtok v stoji 2-3x5-6 311 60s

Deň 3

A1) Bench Press 1x5 311 (301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2x5-6 90s
C1) Drepy s veľkou činkou, úzky postoj 5x5-6 90-120s
C2) Board Press, stredne úzky úchop 201 4x5-6 90s
Cvik je vlastne vykonávanie tlaku so stredne úzkym úchopom (palce 40-45cm od seba), v istej časti horného rozsahu. Robí sa to tým, že na hrudník si dáte nejakú dosku (vysokú 15-20cm v tomto prípade), alebo si tak nastavíte zarážky v klietke. Každopádne sú to tlaky v hornej časti (niečo viac ako polovica rozsahu) pohybu.

D1) Výpony lýtok v stoji 3-4x5-6 311 60s
D2) Krčenie ramien s veľkou činkou držanou nad hlavou, široký úchop 3x5-6 60s

Deň 4

A1) Bench Press 1x5 311 (301) 90s
B1) Clean Pull z predklonu 2x5-6 90s
C1) Deadlift, v štýle na chrbát 4-5x5-6 120s
C2) Striedavé tlaky jednoručiek v sede na zemi 4x6 60-90s
D1) Zhyby, podhmatom 3-4x5-6 311 90s
D2) Výpony lýtok v stoji 3x5-6 311 60s

V prvej fáze cvičíte tieto 4 trénongové dni postupne za sebou tak, aby ste cvičili celkovo 5x do týždňa. Najlepšie je cvičit 2 dni, potom deň voľna a zase 3 dni. Nedávajte si prestávku dlhšiu ako 2 dni.

Ak už nedokážete urobiť vlastnými silami bez problémov 5 opakovaní na Bench Presse, presúvate sa na fázu 2.

Fáza 2

V tejto fáze sa bude cvičiť každý druhý deň. Bench Press sa bude cvičiť štýlom rebríku – to znamená, urobíte 1 opakovanie, chvíľu oddych, urobíte 2 opakovania, oddych, 3 opakovania, oddych. Ak urobíte 3 opakovania, vrátite sa k 1 opakovaniu. Cieľom je urobiť celkovo aspoň 15 opakovaní. Opäť dbajte na to, aby ste boli vzdialení od zlyhania. Ak si teda neveríte, že spravíte 3 opakovania v pohode, presunte sa na začiatok po 2 opakovaniach. Takisto prerušte cvičenie, ak ani 1 opakovanie nespravíte s dostatočnou rezervou, aj keď nedosiahnete celkovo 15 opakovaní.

Po 1 opakovaní si dajte pauzu 20s, po 2 opakovaniach 40s a po 3 opakovaniach 60s pauzu. Začnite s váhou, s ktorou ste bez problémov urobili 5 opakovaní vo fáze 1.

Deň 1

A1) Bench Press – rebrík
B1) Deadlift 5x5-6 120s
B2) Výpony lýtok v stoji 4x5-6 90s
C1) Tricepsové extenzie s jednoručkami dolu hlavou, úchop – dlane pootočené smerom k tvári 4x5-6 60-90s
C2) Cvik na brucho 3x5-6 90s

Deň 2

A1) Bench Press – rebrík
B1) Drep s veľkou činkou, úzky postoj 5x5-6 120s
B2) Board Press 4x5 90s
C1) Zhyby neutrálnym úchopom 4x5-6 311 90s
C1) Striedavé tlaky jednoručiek na ramená, v sede 3x5-6 90s

Fáza 2 má obmedzené trvanie 2 týždňov. Ak bez problémov urobíte rebrík v štýle 1 – 2 – 3 – 1 – 2 - 3 – 1 – 2 – 3, pridáte na váhe, znova 2% pôvodného 1RM.

Fáza 3

Fáza 3 je vlastne fáza 1, lenže začínate s váhou, s ktorou ste skončili fázu 2 (rebríky), zníženou o 4% 1RM. Fázu 3 ukončíte vtedy, keď nebudete schopní bez problémov zatlačiť 5 opakovaní na Bench Press. Po ukončení fázy 3 si dajte 2 dni oddych.

Fáza 4

Toto je fáza, kde si otestujete vaše nové maximum. Mali by ste mať približnú predstavu po absolvovaní predchádzajúcej fázy, že o akú váhu pôjde. Tak, či tak, postupujte približne nasledovne:

Rozcvičte sa (po zahriatí): 5 opakovaní s prázdnou tyčkou, 5 opakovaní so 45% 1RM (predpokladaného), 3 s 55%, 2 so 70%, 1 s 80%, 1 s 86%, 1 s 92%. Pauzy medzi rozcvičovacími sériami by mali narastať od 10s po 120s. Po poslednej rozcvičovacej sérii si dajte 2-3 minúty pauzu, naložte na činku 110-115% 1RM. Činku zdvihnite zo stojanov a držte vo vystretých rukách 5-8s. Položte na stojany, pauza 3 minúty. Naložte si 100% očakávaného, nového 1RM. Zatlačte nové 1RM. Ak sa na to cítite, aby ste ešte pridali, urobte si 6-8 minút pauzy a zopakujte posledné dva kroky.

Teraz máte svoje nové maximum, ktoré je dosť vzdialené od vášho predchádzajúceho. Dajte si 4-5 dní pauzy a program si môžete zopakovať, so zmenami v doplnkových cvikoch, alebo ho preniesť na tlaky na šikmej lavičke.


Zdroj: biomag

čaute chcel by som sa opýtať máte niekto stým skúsenosti aj v praxi?

Bench Press 1x5 311 (alebo 301) 90s .... PLS čo znamena to 311 abo 301

311 - 3 sekundy dole, 1 sekunda na hrudi, 1 sekunda hore
301- 3 sekundy dole, 1 sekunda hore

thunderh4wk ma predbehol

mam skusenosti v praxi... a hovorim chlapce jeb na to... kktina... kamarat ma momentalne ujebany spodok chrbat koly tomu treningu vies... v tyzdni vychadza v jednom 2x drep a 3mrtvak a v dalsom tyzdni 3drep a 2x mrtvak... takze regeneracia ziadna.. co sa tyka benchu 5dni v tyzdni benchpress tiez neni sranda takze ked sa nechces ujebat jeb na to... poznam par ludi co to skusili... a iba jedneho to posunulo dopredu ale aj to len preto lebo okrem benchu a bicepsu pred tim nic ine necvicil... ramena tricepsi mrtvaky drepy mal az v tom treningu preto skocil za 2mesiace 10kg hore... ked siel o pol roka skusit zas killera v polke musel na to vyjebat bo sa dojebal... hovorim dost ludi sa popalilo najnovsie laboruje kamarat s ujebanym spodkom chrbta nemoze ani trepovat ani mrtvakovat a ked skonci v polke tochto zazracneho trenigu tak ja na prsa mu klesla sila je uplne z formy...

vyjadrim sa k tomuto trenigovemu programu, lebo ho poznam z vlastnej skusenosti.
takze:

1. krat som tento trening isiel minuly rok v decembri. moj stav bol taky, ze som cvicil 2 a pol roka, moj trening stale nestal za nic moc, ale ja som si to neuvedomoval.. do tej doby som necvicil mrtvy tah ani drep dokonca nohy vobec. na stravu som moc pozor nedaval. na benchi som stagnoval cca. 4 mesiace. takze som sa rozhodol skusit tento trening, dodrzal som ho poctivo (zacal som aj davat pozor na stravu) jak sa ma a za takeho stavu aky som mal mi to skutocne pomohlo a isiel som za 2 mesiace 10 kg hore na sile.

2. krat som ho isiel v lete po sutazi, znova som cakal ze sa posuniem niekam dalej. tentokrat som uz mal ale trening celkom na urovni cvicieval som nohy, drepy, mrtve tahy, nic nechybalo, vsetko tvrdo, nic som neflakal. a ten druhy krat som uz vobec nesiel hore skor naopak, a nakoniec som sa na to vykaslal ked som videl ze to nepojde ani nahodou.
zacal som znova moj stary split, za nejaky mesiac som sa vratil do formy z pred killera a teraz idem dopredu jak predtym. takze znova som na jesen zastagnoval , tak to chce zopakovat znova minulorocnu zimu a jar .

tak aby som to nejako zhrnul, pokial ste doteraz trenovali len tak, ze kedy sa dalo, vynehavali treningy, necvicili nohy a mrtvy tah a rozhodli ste sa, ze zacnete poriadne makat, nasli ste si na to cas aj peniaze:D, tak je tento trening vhodny a myslim, ze by vas mal posunut dalej.
ak ale trenujete poctivo napr. 4x do tyzdna, snazite sa v ramci moznosti stravovat co najlepsie, nevynehavate dolezite cviky atd.. tak neodporucujem.

DObre si to zhrnul, diky.. lebo chcel som ho ísť, ale dám prednosť radsej nejakému inému plánu