Bodybuilding Forum

Telesné typy:

- Mezomorf

Charakteristika:
Mezomorf je širší v ramenách než v bokoch, má dobre vyvinuté svalstvo a priaznivé silové predpoklady. Mezomorf je schopný dosahovať najvýraznejší rozvoj svalovej hmoty. Najlepšie sa dokáže vyrovnať s fyzickou námahou. Čisto mezomorfný typ sa však vyskytuje len zriedka, najčastejšie sa prikláňa buď k endomorfnému alebo ektomorfnému typu. Podľa toho sa upravuje aj jeho tréning.

Cviky:
Mezomorf musí preferovať tradičný kulturistický tréning, v ktorom kombinuje tak základné cviky zaťažujúce veľké partie, ako aj izolované jednokĺové cviky. Pri cvičení musí experimentovať s rôznymi tréningovými princípmi.

Série a opakovania:
Na veľké partie robí 3-4 série z jedného cviku, pričom celkovo vykoná 2-4 cviky na partiu. Na malé partie robí celkovo 6 až 8 sérií. Používa stredný rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje na rozpätie 6 až 10 opakovaní. Periodicky cykluje ťažký tréning (ťažké váhy a nízky počet opakovaní) s ľahkým tréningom (ľahšie váhy a vyššie počty opakovaní)

Intenzita:
Dosiahne viac s menšou námahou. Cvičí podľa vlastného fungujúceho systému, ktorý musí pravidelne meniť. Použitím nových spôsobov precvičenia svalstva neustále stimuluje rastový potenciál a udržuje telo v strehu. Do tréningu zaraďuje ťažké i ľahké dni, manipuluje s počtom a rýchlosťou opakovaní, udržuje nepretržitú kontrakciu. Trénuje do zlyhania s pokročilými technikami, no nikdy by sa nemal dostať až k hranici pretrénovania. Využiť musí predovšetkým svoj genetický talent.

Frekvencia tréningu:
Nikdy sa nesmie pretrénovať! Medzi jednotlivými tréningmi si dopraje kvalitný odpočinok. Používa pravidelnú periodizáciu tréningu. Experimentuje s troj, štvor alebo päťdenným štiepeným tréningom. Z času na čas úplne zmení používaný systém, zmieša cviky, opakovania, série, pauzy. Po niekoľkomesačnom tréningovom období si dopraje dlhšiu prestávku, v ktorej sa venuje aktívnemu odpočinku. Fáza aktívneho či pasívneho oddychu je dôležitá rovnako ako tréning.

Aeróbny tréning:
Kardiotréning vykonáva najmä pre kvalitu svalstva. Aeróbne aktivity zaraďuje najviac štyrikrát týždenne po 30 minút. Vyhýba sa však zbytočnému predlžovaniu kardiotréningu, pretože ho len zbytočne vyčerpáva. V tréningu kombinuje rôzne druhy aeróbnych aktivít.

- Endomorf

Charakteristika:
Endomorf má mohutnejšiu kostru, je zaoblený až tučný, s výraznou vrstvou podkožného tuku. Má pomalší metabolizmus, vďaka čomu dokáže rýchlo naberať hmotu. Problémom je však viditeľnosť vybudovaných svalov. Preto sa musí sústrediť na maximálnu redukciu tuku a vykonať kvantum svalovej práce. Počet cvikov je skôr vyšší. Cvičí so strednými váhami v relatívne veľkých sériách. Medzi sériami krátko odpočíva. Kľúčovou súčasťou tréningu endomorfa sú doplnkové činnosti a aeróbne aktivity. Nevyhnutná je úprava jedálničku podľa zásad redukcie tuku.

Cviky:
Endomorf musí preferovať najmä kombinované a izolované cviky, zostavené podľa zásad kruhového tréningu. Aby sa vyhol stagnácií, často strieda cviky a obmieňa ich poradie v jednotlivých tréningoch. Samotný tréning môže predĺžiť navŕšením ďalších cvikov. Svalstvo šokuje precvičovaním pod rôznymi uhlami.

Série a opakovania:
Na veľké partie robí 12 až 15 sérií, na malé partie 8 až 10 sérií. Môže pridať extra série navyše, vďaka ktorým dokáže spáliť viac kalórií. Používa stredný a väčší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 10 až 15 opakovaní, ktoré sú optimom pri spaľovaní tuku.

Intenzita:
Cvičí intenzívne so strednými až ľahšími váhami a vysokým počtom opakovaní. Po rozcvičovacích sériách cvičí vždy do maxima alebo zlyhania svalu. Prestávky medzi sériami sa snaží čo najviac skracovať, tým udržuje tepovú frekvenciu i metabolizmus pri zvýšených otáčkach. Často zvyšuje intenzitu tréningu vynútenými alebo neúplnými opakovaniami, zhadzovanými sériami, kombinovanými sériami, supersetmi a ďalšími účinnými metódami. Vždy kombinuje posilňovanie a aeróbny tréning vďaka čomu spáli omnoho viac kalórií. Každý štvrtý až piaty tréning má vytrvalostný charakter (kruhový tréning), ktorým zlepšuje svoju kondíciu.

Frekvencia tréningu:
Cvičí sa každý deň! Každú svalovú partiu trénuje minimálne dva razy týždenne. Pokiaľ sa necíti dostatočne zregenerovaný, vykonáva len aeróbnu aktivitu. V závislosti od bolestivosti svalov mení obsah jednotlivých tréningov.

Aeróbny tréning:
Aeróbne aktivity sú jednou z najdôležitejších súčastí jeho tréningu. Kardiotréning vykonáva vždy ako prvý. Denne zaraďuje 30 minút v cieľovej zóne 60 – 75% srdečného maxima a až potom nasleduje posiľňovanie s dôrazom na svalovú vytrvalosť (intervalový tréning). Podľa chuti používa najrôznejšie obmeny aeróbnych aktivít.

- Ektomorf

Charakteristika:
Ektomorf je chudý až tenký, má málo svalovej hmoty a rovnako málo podkožného tuku. Ektomorf má rýchly metabolizmus a problémy s priberaním váhy. Pri svalovej práci musí šetriť energiou. Počet cvikov je skôr nižší. Cvičí s relatívne ťažkými váhami v krátkych sériách, medzi sériami dlho odpočíva. Musí dbať na dôkladnú regeneráciu, výdatne jesť a dlho spať.

Cviky:
Ektomorf musí preferovať základné cviky zaťažujúce veľké partie a stimulujúce hlboko uložené svalové vlákna, ktoré rozvíjajú hrubú svalovú hmotu. Na aktiváciu hlbokých vlákien vykonáva základné kombinované cviky (benchpress, príťahy v predklone, drepy). Vyhýba sa izolovaným jednokĺbovým cvikom (predkopávanie, strihy na kladkách), ktoré zaťažujú relatívne malé množstvo svalovej hmoty.

Série a opakovania:
Na veľké partie robí 10 sérií, na malé partie 5 až 8 sérií. Akékoľvek série navyše spaľujú príliš veľa kalórií. V rozcvičovacích sériách nikdy necvičí do maxima alebo zlyhania svalu. Používa menší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 5 až 10 opakovaní, čo je optimum pre nárast hmoty.

Intenzita:
Cvičí málo ale intenzívne, menej opakovaní a ťažšie váhy. Medzi sériami odpočíva dlhšie, aby sa zotavil po predchádzajúcom zaťažení. Pri malých partiách odpočíva 2 minúty, pri ťažkých drepoch 4 až 5 minút. S dopomocou sparingpartnera pridáva v najťažšej sérií vynútené opakovania. Napriek potrebe vysokointenzívneho tréningu to so šokovými metódami zbytočne nepreháňa.

Frekvencia tréningu:
Každú svalovú partiu trénuje len raz týždenne. Pridávanie ďalších extratréningov je neproduktívne. Ak je po vysokointenzívnom tréningu príliš unavený, dotyčnú svalovú partiu precvičuje až potom ako bolesť v nej celkom ustúpi. Pokiaľ sa necíti zregenerovaný, kľudne pridá deň voľna. Medzi tréningmi potrebuje veľa odpočinku. Pestrosť v tréningoch udržuje tým, že v každom nasledujúcom urobí malú zmenu (napr. odlišné poradie cvikov).

Aeróbny tréning:
Aeróbny tréning zaraďuje raz až dvakrát týždenne. Používa predovšetkým rýchlu chôdzu alebo stacionárny bicykel. Príliš veľa aeróbnych aktivít však spomaľuje jeho rast.

(kulturistika.sk)

nechcite byť ten Ektomorf ja som ním a mám na posilnovanie dobré nervy nedá sa ani moc pribrať sakra

dalsia skopirovana hlupost.. chalani, ak chcete, aby malo toto forum uroven, tak toto NIE JE cesta...

Tak priloz aj ty ruku k dielu ved moznost ma kazdy, lebo uz vazne ma to zacina srat kazdy len mudruje a nikto nic nerobi pre to aby tu ozaj ta uroven bola

to by som musel mat v prvom rade moznost mazat a upravovat prispevky vsetkych (myslim, ze sa tomu hovori aj moderator)

thunderh4wk píše:to by som musel mat v prvom rade moznost mazat a upravovat prispevky vsetkych (myslim, ze sa tomu hovori aj moderator)

upravovat mozes

nevadte sa komu sa nepáči nech tu nechodí nie?

Tak ja sa zaradimk tomuto telesnemu typu Endomorf vystihuje ma xD

mám kamaráta čistého endomorfa ten keby začal posilnovať tak je ako arnold ale nechce sa mu

som endomorf a mezomorf...nieco medzi-respektive z kazdeho nieco

mafl píše:mám kamaráta čistého endomorfa ten keby začal posilnovať tak je ako arnold ale nechce sa mu

to tak byva ze skor chudy ma viacej odhodlania a maka za kazdu cenu len aby nabral, a ten kto ma dobre predpoklady ten ani necvicii

no presne tak súhlasím

ale ja som zase začal posilnovať až v tedy ked sa vyskitli nejaké problémy že by ma nietko mohol zbiť tak len preto

ja som ten Mezomorf a trochu s Endomorf to jest mohutnejsia kostra (doktorka povedala že mám tažkú kostru, to jest vážim skoro 90 kilo a nemám výrazdne tuky nasebe ) meriam 188cm sirsie v ramenách ako v bokoch bohvie ...

mafl píše:no presne tak súhlasím

ale ja som zase začal posilnovať až v tedy ked sa vyskitli nejaké problémy že by ma nietko mohol zbiť tak len preto

ja som osobne toho názoru , že posilovna respektíve ked posiluješ žesa vieš biť vydel som ,nie raz , ako chalan z bicepsom 25cm rozmrdal chlapíka co mal 40 ....isto nehovorím že posilovanie nezvýši šance v
bitke ....
Ja som začal posilovať preto , lebo cem verbovať do armády ,a aby som mal nejaký rešpekt tam...a vlasne hlavne kvoli ženám no nie

no hej súhlasím kvôli ženám to je jasné aj babi mi hovoria že aký som svalnáč že či mám aj takého svalnatého