Bodybuilding Forum • Zobrazenie témy - German volume training = GVT

Vyskúšali ste už Natural Nutrition? Naturálne doplnky za neskutočné ceny na www.namaximum.sk!

German volume training = GVT

Debata týkajúca sa tréningu a cvikov na jednotlivé svalové partie.

Moderátori: KukoNr, Odin

German volume training = GVT

Poslaťod Styf » Štv Okt 11, 2012 8:41 pm

Jeden z objemových tréningov, s vysokým počtom sérii a opakovaní..

Frekvence cvičení a doba účelného využití GVT
Po několika empirických zkušenostech se mi osvědčil systém, který celkově trvá 15 týdnů, respektive 15 tréninkových cyklů. Tento celek je rozdělen na 6 týdnů cyklů s rutinou 10x10, 3 týdny pauza, odpočinek od deseti sérií, normální trénink, a 6 týdnů s rutinou 10x6. Takto stanovený systém vám připraví 13-15 týdnů objemové přípravy. Pokud budete řádně jíst, a u tohoto systému můžete jíst opravdu hodně, musíte nabrat.
Rozdělení partií neboli split
Tréninkový split je během obou 10-ti sériových cyklů rozdělen takto:
A. Prsa, záda
B. Nohy, břicho, korekční cviky
C. Ruce, ramena
Charles Poliquin, restaurátor tohoto tréninku, doporučuje cvičit systémem Trénink A, Trénink B, volno, Trénink C, volno. Popravdě řečeno, myslím si, že tento systém je přínosný i tehdy, když jej budete cvičit pouze třikrát týdně. Je třeba ohlídat, aby nedošlo k přetrénování, přičemž podmínky regenerace jsou u každého cvičence jiné.
Tempo a přestávky
Možná se vám první série nebudou zdát dostatečně náročné, zde obecně platí jedna rada – zkuste zpomalit negativní fázi. Co to znamená? Jestliže vykonávám jedno opakování tempem 402, pak negativní fáze (rozuměj například dosed do dřepu, spouštění činky u bench-pressu) má trvat 4 sekundy a pozitivní fáze (tlak) 2 sekundy. Pokud si nevíte rady, jak na to, doporučuji vám tuto malou úpravu – pozitivní fázi tlačte, respektive táhněte dynamicky, negativní hodně zpomalte.
Pro základní cviky s dlouhým rozsahem pohybu (např. dřepy, kliky na bradlech, přítahy na hrazdě) doporučuje Charles Poliquin tempo 402. Pro cviky typu bicepsové zdvihy či tricepsové tlaky zvolte tempo 302. Jestliže vám to nejde, držte se systému dynamická pozitivní fáze, kontrolovaná negativní.
Délka oddychu mezi sériemi je minimální - kolem 60 sekund pro doplňkové cviky, 90-120 sekund pro základní cviky – což způsobuje „kumulativní“ únavu. Mimochodem, při 8. či 9. sérii se budete nejspíš cítit opět silní; podle Poliquina je důvodem krátkodobá nervo-svalová adaptace. Pokuste se dodržet pauzy mezi sériemi až do konce.
Provedení cviků a zátěž
Všech 10 sérií je odcvičeno s konstantní zátěží. Odcvičíte-li korektně všech 10 sérií, zvyšte používanou zátěž pro příští trénink o 4 až 5%. Podle mých zkušeností jsem přidával první tři tréninky, pak se nárůst této specifické síly zastavil. Nepoužívejte vynucená a negativní opakování, cheating nebo jiné intenzifikační metody. Samotný objem vykonané práce se postará o hypertrofii. I bez intenzifikačních technik můžete očekávat bolest hluboko ve svalech.
Fáze 10x10
Originální rozpis Charlese Poliquina pro fázi 10x10 vypadá takto:
A. Prsa, záda
- Tlaky jednoručkami s polosupinací (úchop dlaněmi k sobě) hlavou dolů - 10x10
- Shyby podhmatem - 10x10
- Rozpažky jednoručkami hlavou nahoru - 3x10
- Přítahy jednoruček - 3x10
B. Nohy, doplňky
- Dřep - 10x10
- Zakopávání v lehu - 10x10
- Zdvihy nohou ve visu - 3x15-20
- Výpony vsedě - 3x15-20
C. Ruce, ramena
- Kliky na bradlech - 10x10
- Kladivové zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici - 10x10
- Ramena - rozpažky vsedě - 3x10
- Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10
Je na místě říci, že daný rozpis není žádná Bible svatá, bez které tento tréninkový systém nebude fungovat. Osobně jsem vyzkoušel řadu variací při zachování základních myšlenek tohoto systému. Jako příklad mohu uvést, že mně osobně nevyhovují jakékoliv tlaky hlavou dolů, protože jsem vždy za svou slabinu považoval vrchní část prsních svalů. Zde je tedy příklad jednoho z mých rozpisů, které jsem aplikoval při zachování základní myšlenky:
A. Prsa, záda
- Bench-press (hlavou nahoru) - 10x10
- Přítahy velké činky - 10x10
- Tlaky jednoruček na rovné lavici nebo rozpažky - 3x10
- Kladka za hlavu - 3x10
B. Nohy, doplňky
- Dřep - 10x10
- Mrtvý tah jednoručkami, napnuté nohy - 10x10
- Výpony na leg-pressu - 4x20
- Obrácené zkracovačky
C. Ruce, ramena
- Tlak úzkým úchopem - 10x10
- Biceps EZ na Scottově lavici - 10x10
- Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10
- Ramena - rozpažky vestoje - 3x10
Několik poznámek. Co se týče váhy pro 10 sérií, nastavte si ji někde mezi 55-60% své maximální váhy pro jedno opakování. Pokud nemáte maximální váhu vyzkoušenou, zkuste váhu, se kterou vykonáte 20 korektních opakování. Nepodléhejte panice, že máte na čince naloženo tak málo. Méně je více a příští trénink si můžete přidat.
Pokud neznáte ani maximální zátěž pro jedno opakování a ani zátěž pro 20 opakování, můžete si teoretickou zátěž pro jedno opakování vypočítat. Není to sice zcela přesné, ale pro stanovení zátěže pro první fázi to postačí. Vzoreček vypadá takto:
M1O = (X * MX * 0,033) + MX
kde M1O je maximální zátěž pro jedno opakování, MX je použitá zátěž pro určitý počet opakování, X je onen počet opakování.
Jestliže tedy dřepujete například 6 opakování se 120kg zátěží, potom váš výpočet bude vypadat takto:
M1O = (6 * 120 * 0,033) + 120 = 143,8
Z této váhy snadno stanovíte 55-60% pracovní zátěže pro fázi 10x10. Pokud jste jen mírně pokročilí a ještě jste nedřepovali, teď přichází ten pravý čas. Stačí vám 50kg činka. Soustřeďte se na techniku. Díky množství opakování, které vás čeká, máte jedinečnou příležitost zafixovat si správné pohybové vzorce. To vás v budoucnu připraví na velké váhy se správnou technikou.
Možná se vám bude zdát, že v tomto rozpisu chybí deset sérií na ramena. Předně je třeba říci, že přední část ramen si řádně zapracuje u šikmého bench-pressu, potažmo u všech cviků na prsní svaly. Korektní rozpažky vám vybudují středy i zadní část. Tlaky na ramena opravdu nejsou třeba.
„Odpočinková“ fáze
Po šesti cyklech si vaše tělo potřebuje trochu odpočinout. Pokračování v rutině 10x10 by vám pravděpodobně již nepřineslo žádné výsledky, naopak by hrozilo přetrénování. Po šesti cyklech dojde rovněž podle zkušeností mnoha borců k vyčerpání potenciálu pro přidávání zátěže a nárůst specifické síly pro rutinu 10x10 je prakticky u konce. Proto je nezbytné zařadit třítýdenní fázi jiného tréninku. Nebojte se zařadit lehčí trénink a procvičovat 3x týdně celé tělo nebo vyplňte tuto pauzu změněným splitem. Rovněž můžete testovat zátěž pro rutinu 10x6.
Fáze 10x6
Ve druhé fázi můžete zkvalitnit hmotu, kterou na sobě máte. Pravděpodobně dokážete nahradit i dočasný úbytek absolutní síly z první fáze. Rozdělení partií je stejné. Co se tempa týče, platí, že pozitivní fáze by měla být ještě výbušnější, negativní ještě pomalejší. Shora uvedeným vzorečkem bychom tempo provedení mohli popsat jako 501.
Opět zařazujeme originál rozpisu Charlese Poliquina:
A. Prsa, záda
- Supersérie: Jednoručky hlavou nahoru - 10x6 + Shyby naširoko - 10x6
- Rozpažky jednoručkami na rovné lavici - 3x10
- Přítahy v předklonu s EZ činkou - 3x10
B. Nohy, doplňky
- Supersérie: Mrtvý tah - 10x6 + Zakopávání vsedě - 10x6
- Výpony vestoje - 4x20
- Břišní rotace - 4x20
C. Ruce, ramena
- Supersérie: Kliky na bradlech - 10x6 + Kladivové zdvihy vsedě na šikmé lavici - 10x10
- Ramena - rozpažky v předklonu - 3x10
- Ramena - rozpažky vestoje - 3x10
Uvedený trénink je možno opět pozměnit v duchu shora uvedených zásad, přizpůsobit jej vašim podmínkám, vašemu fitness centru, dostupnému vybavení a podobně. Jeden z mnou odzkoušených rozpisů nabízím zde:
A. Prsa, záda
- Supersérie: Bench-press - 10x6 + Shyby naširoko - 10x6
- Rozpažky jednoručkami hlavou nahoru - 3x10
- Kladka k pasu - 3x10
B. Nohy, doplňky
- Supersérie: Mrtvý tah - 10x6 + Leg-press - 10x6
- Výpony ve stroji - 4x20
- Břicho
C. Ruce, ramena
- Supersérie: Kliky na bradlech - 10x6 + Biceps EZ vestoje - 10x6
- Ramena - rozpažky v předklonu /v kleče/ přes kladku - 3x10
- Ramena - rozpažky vestoje přes kladku - 3x10
Supersérie je v této fázi „nepovinnou“ intenzifikací tréninku. Na jednu stranu je to jedna z mála použitelných intenzifikačních technik, kterou navíc zkrátíte váš trénink, na druhou stranu ne vždy máte možnost obsadit 2 pozice v posilovně na celých 10 sérií.
Zátěž pro 10x6 se stanovuje poměrně obtížně. Obecné doporučení zní vzít váhu pro 12 korektních opakování. Nicméně jiné je to u jednoruček a jiné u dřepu. Opět platí, že pro první trénink je někdy méně lepší než více. Pokud odpadnete v 7. sérii, shoďte kotouče a docvičte to.
Závěr
Je mnoho možností, jak principy GVT využít. Historie pamatuje kanadského vzpěrače Jacquese Demerse, stříbrného medailistu z olympijských her v Los Angeles, který tuto tréninkovou metodu využil pro přesun do vyšší váhové kategorie. GVT je rovněž základem pro další tréninkové systémy, a to jak z oblasti bodybuildingu, tak pro silové sporty. Je tedy jen na vás, jak s těmito poznatky naložíte.

Skopírované z www.posilnovanie.sk
Obrázok užívateľa
Styf
Začiatočník
Začiatočník
 
Príspevky: 84
Registrovaný: Str Okt 10, 2012 8:55 pm
Kredit: 101

E-shop s doplnkami vivy

Späť na Tréning

Kto je on-line

Užívatelia prezerajúci fórum: Žiadny registrovaný užívateľ nie je prítomný a 1 hosť


cron